Così ti metti in forma per i passi altoatesini!
Inverno – Non solo l’orologio segna un tempo diverso, anche chi è appassionato di bici deve impostare diversamente il proprio allenamento. Per mantenere la forma e la condizione acquisite con tanto sforzo durante la bella stagione e per evitare di ricominciare daccapo in primavera. Affinché tu possa prepararti per la prossima estate e affrontare al meglio i passi dell’Alto Adige, abbiamo preparato per te qualche consiglio.
“Quäl dich du Sau.”, vale a dire più o meno “Sforzati, maiale.” L’indimenticabile citazione di Udo Bölts rivolta al suo compagno di squadra in fase di rallentamento sui Vosgi. Uno sprone che lo portò alla vittoria del Tour de France nel 1997. Per far emergere le ultime forze dai muscoli di un ciclista professionista, questo tipo di approccio può anche avere un senso. Tuttavia, in caso di ciclisti amatori questo tipo di spinta motivazionale può essere controproducente, in particolare quando l’allenamento è all’apice. Vale quindi la regola: sforzarsi non è generalmente controproducente, ma il ciclismo non dovrebbe consistere solo in questo. Le punte di prestazione sono importanti, ma non lo è uno sforzo costante al limite.
Riattiva il metabolismo – Con lo sport di resistenza la lentezza è la nuova velocità
Lo sport di resistenza non ti regala montagne di muscoli, bensì un metabolismo scattante soprattutto grazie a lunghe sessioni di allenamento di bassa intensità. In questo modo, costruisci la tua condizione fisica che fa la differenza, anche decisiva, in occasione delle gare.
Metabolismo dei lipidi – Fat burner invece di burn-out
I ciclisti professionisti si allenano quasi esclusivamente nella resistenza di base prima della stagione vera e propria. Ciò significa con un’intensità pari al 60% - 75% della frequenza cardiaca massima. Con questa intensità di allenamento, le fibre dei muscoli delle gambe si allenano lentamente, il che brucia soprattutto i grassi, presenti praticamente ovunque nel corpo. In questo modo, i muscoli si allenano a trasferire l’energia sulle riserve di grasso. Ciò ha un piacevole effetto collaterale: il corpo di atleti che si allenano in questo modo brucia più grasso anche a riposo. Ecco perché le gambe snelle sono una caratteristica dei ciclisti.
Metabolismo dei carboidrati – In forza durante l’inverno
Chi in estate vuole superare i propri concorrenti lungo le strade dei passi altoatesini, non deve allenarsi solo nella resistenza di base. Per non morire di fame mentre si affronta una salita particolarmente ardua, è necessario allenare anche la resistenza sotto sforzo. Ciò avviene nel metabolismo dei carboidrati con circa il 75% – 85% della frequenza cardiaca massima. In questo caso, sono soprattutto i carboidrati a essere bruciati, che, a differenza dei grassi, sono presenti in modo limitato nel corpo. Pertanto, la porzione in questo tipo di allenamento non deve mai superare il 10%, diversamente i muscoli vanno in iperacidità, il che prolunga il periodo di rigenerazione.
Rigenerazione – In forma dai piedi!
I ciclisti in allenamento lo accettano a malincuore: con l’allenamento di resistenza, la forza sta nella tranquillità. Ciò che pare uscito dal calendario della saggezza, ha in realtà una base scientifica soprattutto per quanto riguarda gli sport di resistenza. La cosiddetta teoria della super compensazione afferma che ha senso allenarsi in modo duro solo se i muscoli sono completamente rigenerati. Se ci si allena prima della ripresa completa, si rischiano un eccesso di allenamento, crisi fisica, una fame da lupi, dolori muscolari e burn-out.
Per favorire il processo di rigenerazione, si consiglia quanto segue:
L’apice dell’allenamento – È il caso di chiamare il medico?
L’allenamento invernale dovrebbe concentrarsi sull’aspetto rigenerante. È quindi bene evitare completamente di raggiungere l‘85% della frequenza cardiaca massima, in quanto in questo caso le fibre muscolari non possono più garantire l’apporto nutritivo da parte di grassi e carboidrati. Inoltre, si rischia la formazione di acido lattico.
Al limite – Il test dell’acido lattico
Chi vuole allenarsi in modo efficace, dovrebbe pensare seriamente all’acquisto di un misuratore di frequenza cardiaca. Di norma, i gradi di allenamento poggiano sulle seguenti formule:
La giusta strategia fa la differenza
È impossibile essere in formissima tutto l’anno. Anche i professionisti della bici si allenano solo per una o due gare all’anno. Addirittura, danno il loro meglio solo durante le grandi tappe più importanti.
Chi prende ogni sfida come una dichiarazione di guerra e ogni volta che supera un avversario prova la stessa sensazione che prova chi sta per avere un infarto, non deve meravigliarsi se al culmine della stagione le riserve vengono meno.
Se ci si attiene al proprio range di allenamento, niente può andare storto e la stagione ciclistica sarà fantastica, come anche una vacanza bike in Alto Adige!
“Quäl dich du Sau.”, vale a dire più o meno “Sforzati, maiale.” L’indimenticabile citazione di Udo Bölts rivolta al suo compagno di squadra in fase di rallentamento sui Vosgi. Uno sprone che lo portò alla vittoria del Tour de France nel 1997. Per far emergere le ultime forze dai muscoli di un ciclista professionista, questo tipo di approccio può anche avere un senso. Tuttavia, in caso di ciclisti amatori questo tipo di spinta motivazionale può essere controproducente, in particolare quando l’allenamento è all’apice. Vale quindi la regola: sforzarsi non è generalmente controproducente, ma il ciclismo non dovrebbe consistere solo in questo. Le punte di prestazione sono importanti, ma non lo è uno sforzo costante al limite.
Riattiva il metabolismo – Con lo sport di resistenza la lentezza è la nuova velocità
Lo sport di resistenza non ti regala montagne di muscoli, bensì un metabolismo scattante soprattutto grazie a lunghe sessioni di allenamento di bassa intensità. In questo modo, costruisci la tua condizione fisica che fa la differenza, anche decisiva, in occasione delle gare.
Metabolismo dei lipidi – Fat burner invece di burn-out
I ciclisti professionisti si allenano quasi esclusivamente nella resistenza di base prima della stagione vera e propria. Ciò significa con un’intensità pari al 60% - 75% della frequenza cardiaca massima. Con questa intensità di allenamento, le fibre dei muscoli delle gambe si allenano lentamente, il che brucia soprattutto i grassi, presenti praticamente ovunque nel corpo. In questo modo, i muscoli si allenano a trasferire l’energia sulle riserve di grasso. Ciò ha un piacevole effetto collaterale: il corpo di atleti che si allenano in questo modo brucia più grasso anche a riposo. Ecco perché le gambe snelle sono una caratteristica dei ciclisti.
Metabolismo dei carboidrati – In forza durante l’inverno
Chi in estate vuole superare i propri concorrenti lungo le strade dei passi altoatesini, non deve allenarsi solo nella resistenza di base. Per non morire di fame mentre si affronta una salita particolarmente ardua, è necessario allenare anche la resistenza sotto sforzo. Ciò avviene nel metabolismo dei carboidrati con circa il 75% – 85% della frequenza cardiaca massima. In questo caso, sono soprattutto i carboidrati a essere bruciati, che, a differenza dei grassi, sono presenti in modo limitato nel corpo. Pertanto, la porzione in questo tipo di allenamento non deve mai superare il 10%, diversamente i muscoli vanno in iperacidità, il che prolunga il periodo di rigenerazione.
Rigenerazione – In forma dai piedi!
I ciclisti in allenamento lo accettano a malincuore: con l’allenamento di resistenza, la forza sta nella tranquillità. Ciò che pare uscito dal calendario della saggezza, ha in realtà una base scientifica soprattutto per quanto riguarda gli sport di resistenza. La cosiddetta teoria della super compensazione afferma che ha senso allenarsi in modo duro solo se i muscoli sono completamente rigenerati. Se ci si allena prima della ripresa completa, si rischiano un eccesso di allenamento, crisi fisica, una fame da lupi, dolori muscolari e burn-out.
Per favorire il processo di rigenerazione, si consiglia quanto segue:
- Saune
- Assunzione di proteine
- Assunzione abbondante di liquidi (niente alcol)
- Evitare alcol e caffè (che drenano e fanno perdere pertanto principi nutritivi preziosi)
- Assunzione di preparati a base di magnesio
L’apice dell’allenamento – È il caso di chiamare il medico?
L’allenamento invernale dovrebbe concentrarsi sull’aspetto rigenerante. È quindi bene evitare completamente di raggiungere l‘85% della frequenza cardiaca massima, in quanto in questo caso le fibre muscolari non possono più garantire l’apporto nutritivo da parte di grassi e carboidrati. Inoltre, si rischia la formazione di acido lattico.
Al limite – Il test dell’acido lattico
Chi vuole allenarsi in modo efficace, dovrebbe pensare seriamente all’acquisto di un misuratore di frequenza cardiaca. Di norma, i gradi di allenamento poggiano sulle seguenti formule:
- Frequenza cardiaca massima: 220-età
- Range di resistenza base: 60% – 75% della frequenza cardiaca massima; prevalentemente metabolismo dei lipidi (energia aerobica pura)
- Range di sviluppo: 75% – 85% della frequenza cardiaca massima; prevalentemente metabolismo dei carboidrati (metabolismo aerobico, parzialmente anaerobico)
- Apice: dall’85%; produzione di acido lattico, a volte iperacidità (metabolismo anaerobico, inizio di debito di ossigeno)
La giusta strategia fa la differenza
È impossibile essere in formissima tutto l’anno. Anche i professionisti della bici si allenano solo per una o due gare all’anno. Addirittura, danno il loro meglio solo durante le grandi tappe più importanti.
Chi prende ogni sfida come una dichiarazione di guerra e ogni volta che supera un avversario prova la stessa sensazione che prova chi sta per avere un infarto, non deve meravigliarsi se al culmine della stagione le riserve vengono meno.
Se ci si attiene al proprio range di allenamento, niente può andare storto e la stagione ciclistica sarà fantastica, come anche una vacanza bike in Alto Adige!
