Wintertraining für Rennradfahrer – so wirst du fit für Südtirols Pässe!
Winterzeit – Nicht nur die Uhren ticken anders, auch Radsportler müssen ihr Training anders einstellen, um die über die Saison hart erarbeitete Form zu erhalten und nicht im Frühjahr wieder komplett bei null anfangen zu müssen. Wie du dich am besten auf den Sommer und für Südtirols Pässe vorbereitest, haben wir hier für dich auf den Punkt gebracht.
„Quäl dich du Sau.“ Unvergessen das Zitat, mit dem Udo Bölts seinen Teamkollegen Jan Ullrich bei einem Durchhänger in den Vogesen anspornte und so zum Tour de France Sieg im Jahr 1997 anfeuerte. Um bei einem Radprofi die letzten Zuckungen aus einem Muskel heraus zu kitzeln, mag diese Einstellung durchaus Sinn machen, beim ambitionierten Hobbyrennradler jedoch ist diese Art der Motivation, besonders wenn zu lange im Spitzenbereich trainiert wird, kontraproduktiv; es gilt: Quälerei ist nicht grundsätzlich negativ, allerdings sollte das Radfahren nicht ausschließlich daraus bestehen - Leistungsspitzen sind wichtig und in Ordnung, eine dauerhafte Belastung im Grenzbereich ist es hingegen nicht.
Die Alpenpässe und besonders jene in Südtirol sind das Traumziel vieler Rennradfahrer.
Stoffwechsel wechseln – im Ausdauersport ist langsam das neue schneller
Im Ausdauersport kommt es nicht auf Muskelberge an, sondern auf einen optimal angepassten Stoffwechsel, der besonders durch lange Trainingseinheiten mit niedriger Intensität trainiert wird. So baut man die entsprechende Kondition auf, die im Wettkampf den entscheidenden Unterschied macht.
Fettstoffwechsel – Fatburner statt Burnout
Radprofis trainieren vor der Hauptsaison fast ausschließlich in der Grundlagenausdauer, das heißt bei einer Intensität von 60 % - 75 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Trainingsbereich werden hauptsächlich die langen, langsam zuckenden Fasern der Beinmuskulatur trainiert, die vor allem Fette verbrennen. So werden die Muskeln darauf trainiert, ihre Energiebereitstellung auf die Fettreserven zu verlagern, die im Körper fast unbegrenzt vorhanden sind. Dies hat den angenehmen Nebeneffekt, dass der Körper beim so trainierten Athleten auch im Ruhezustand anteilig mehr Fett verbrennt. Deswegen sind schlanke Beine im Rennradsattel ein Qualitätsmerkmal.
Kohlenhydratstoffwechsel – kraftvoll durch den Winter
Wer im Sommer auf den Südtiroler Passstraßen an seinen Konkurrenten vorbeiziehen will, darf nicht nur in der Grundlagenausdauer trainieren. Um an einem besonders heftigen Anstieg nicht zu verhungern, ist es notwendig, auch die Kraftausdauer zu schulen. Dies geschieht im Kohlenhydratstoffwechsel bei ca. 75 – 85 % der maximalen Herzfrequenz. Hier werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt, die im Gegensatz zu Fetten nur begrenzt im Körper vorhanden sind. Deswegen sollte der Anteil in diesem Trainingsbereich niemals zehn Prozent überschreiten, weil sonst die Muskeln übersäuern, was wiederum die Regenerationsperiode verlängert.
Regeneration – Fit durch Füße hoch!
Rennradler im Training können es nur schwer akzeptieren: Beim Ausdauertraining liegt die Kraft in der Ruhe. Was nach Kalenderweisheit klingen mag, hat jedoch besonders im Ausdauersport eine wissenschaftliche Basis. Die sogenannte Superkompensationstheorie besagt, dass es nur Sinn ergibt, einen Trainingsreiz zu setzen, wenn die Muskeln vollkommen erholt sind, um damit die Formkurve nach oben zeigen zu lassen. Trainiert man, bevor eine komplette Regeneration stattgefunden hat, drohen Übertraining, Formkrise, Heißhunger, Muskelschmerzen und Burnout.
Um den Regenerationsprozess zu unterstützen, sind folgende Maßnahmen empfehlenswert:
Die Beine hochlegen, saunieren und ein bisschen wellnessen: Viele BikeHotels in Südtirol haben auch im Winter offen!
Der Spitzenbereich - Kette rechts und treten bis der Arzt kommt?
Der Fokus des Wintertrainings sollte ausschließlich auf dem regenerativen Aspekt liegen. Der rote Bereich jenseits von 85 % der maximalen Herzfrequenz sollte komplett vermieden werden, weil dort die Muskelfasern die Nährstoffversorgung nicht mehr mit Fetten und Kohlenhydraten gewährleisten können und auf Laktate ausweichen müssen
Grenzwertig – der Laktatstufentest
Wer effizient trainieren will, sollte ernsthaft über den Erwerb eines Herzfrequenzmessers nachdenken.
Normalerweise werden die Trainingsbereiche über diese Faustformel festgelegt:
Es ist unmöglich, das ganze Jahr in Topform zu sein. Selbst ausgefuchste Radprofis trainieren nur für ein oder zwei Wettbewerbe im Jahr. Meistens laufen sie sogar erst während der großen Etappenrennen zu ihrer absoluten Hochform auf.
Wer sich dazu verleiten lässt, jedes Überholmanöver eines Radkollegen als Kriegserklärung zu betrachten, um dann beim Ortschild von Prad am Stilfserjoch mit einem Herzinfarkt fast vom Rad zu fallen, braucht sich nicht zu wundern, wenn ihn dann zum Saisonhöhepunkt die Kraftreserven verlassen.
Wenn man sich an seine Trainingsbereiche hält, kann eigentlich nichts schiefgehen und die Rennradsaison wird der Hammer und erst recht der Radurlaub in Südtirol!
Text: powered by Canyon
„Quäl dich du Sau.“ Unvergessen das Zitat, mit dem Udo Bölts seinen Teamkollegen Jan Ullrich bei einem Durchhänger in den Vogesen anspornte und so zum Tour de France Sieg im Jahr 1997 anfeuerte. Um bei einem Radprofi die letzten Zuckungen aus einem Muskel heraus zu kitzeln, mag diese Einstellung durchaus Sinn machen, beim ambitionierten Hobbyrennradler jedoch ist diese Art der Motivation, besonders wenn zu lange im Spitzenbereich trainiert wird, kontraproduktiv; es gilt: Quälerei ist nicht grundsätzlich negativ, allerdings sollte das Radfahren nicht ausschließlich daraus bestehen - Leistungsspitzen sind wichtig und in Ordnung, eine dauerhafte Belastung im Grenzbereich ist es hingegen nicht.
Die Alpenpässe und besonders jene in Südtirol sind das Traumziel vieler Rennradfahrer.
Stoffwechsel wechseln – im Ausdauersport ist langsam das neue schneller
Im Ausdauersport kommt es nicht auf Muskelberge an, sondern auf einen optimal angepassten Stoffwechsel, der besonders durch lange Trainingseinheiten mit niedriger Intensität trainiert wird. So baut man die entsprechende Kondition auf, die im Wettkampf den entscheidenden Unterschied macht.
Fettstoffwechsel – Fatburner statt Burnout
Radprofis trainieren vor der Hauptsaison fast ausschließlich in der Grundlagenausdauer, das heißt bei einer Intensität von 60 % - 75 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Trainingsbereich werden hauptsächlich die langen, langsam zuckenden Fasern der Beinmuskulatur trainiert, die vor allem Fette verbrennen. So werden die Muskeln darauf trainiert, ihre Energiebereitstellung auf die Fettreserven zu verlagern, die im Körper fast unbegrenzt vorhanden sind. Dies hat den angenehmen Nebeneffekt, dass der Körper beim so trainierten Athleten auch im Ruhezustand anteilig mehr Fett verbrennt. Deswegen sind schlanke Beine im Rennradsattel ein Qualitätsmerkmal.
Kohlenhydratstoffwechsel – kraftvoll durch den Winter
Wer im Sommer auf den Südtiroler Passstraßen an seinen Konkurrenten vorbeiziehen will, darf nicht nur in der Grundlagenausdauer trainieren. Um an einem besonders heftigen Anstieg nicht zu verhungern, ist es notwendig, auch die Kraftausdauer zu schulen. Dies geschieht im Kohlenhydratstoffwechsel bei ca. 75 – 85 % der maximalen Herzfrequenz. Hier werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt, die im Gegensatz zu Fetten nur begrenzt im Körper vorhanden sind. Deswegen sollte der Anteil in diesem Trainingsbereich niemals zehn Prozent überschreiten, weil sonst die Muskeln übersäuern, was wiederum die Regenerationsperiode verlängert.
Regeneration – Fit durch Füße hoch!
Rennradler im Training können es nur schwer akzeptieren: Beim Ausdauertraining liegt die Kraft in der Ruhe. Was nach Kalenderweisheit klingen mag, hat jedoch besonders im Ausdauersport eine wissenschaftliche Basis. Die sogenannte Superkompensationstheorie besagt, dass es nur Sinn ergibt, einen Trainingsreiz zu setzen, wenn die Muskeln vollkommen erholt sind, um damit die Formkurve nach oben zeigen zu lassen. Trainiert man, bevor eine komplette Regeneration stattgefunden hat, drohen Übertraining, Formkrise, Heißhunger, Muskelschmerzen und Burnout.
Um den Regenerationsprozess zu unterstützen, sind folgende Maßnahmen empfehlenswert:
- Saunagänge
- Eiweißzufuhr
- Ausreichend Flüssigkeitszufuhr (nicht Alkohol)
- Verzicht auf Alkohol und Kaffee (diese Getränke entwässern und spülen gleichzeitig wertvolle Nährstoffe mit aus)
- Zufuhr von Magnesiumpräparaten
Die Beine hochlegen, saunieren und ein bisschen wellnessen: Viele BikeHotels in Südtirol haben auch im Winter offen!
Der Spitzenbereich - Kette rechts und treten bis der Arzt kommt?
Der Fokus des Wintertrainings sollte ausschließlich auf dem regenerativen Aspekt liegen. Der rote Bereich jenseits von 85 % der maximalen Herzfrequenz sollte komplett vermieden werden, weil dort die Muskelfasern die Nährstoffversorgung nicht mehr mit Fetten und Kohlenhydraten gewährleisten können und auf Laktate ausweichen müssen
Grenzwertig – der Laktatstufentest
Wer effizient trainieren will, sollte ernsthaft über den Erwerb eines Herzfrequenzmessers nachdenken.
Normalerweise werden die Trainingsbereiche über diese Faustformel festgelegt:
- Maximale Herzfrequenz: 220 - Lebensalter
- Grundlagenausdauerbereich: 60 – 75 % der maximalen Herzfrequenz; vorwiegend Fettstoffwechsel (rein aerobe Energiebereitstellung)
- Entwicklungsbereich: 75 -85 % der maximalen Herzfrequenz; vorwiegend Kohlenhydratstoffwechsel (aerober Stoffwechsel, teilweise anaerob)
- Spitzenbereich: ab 85 %; Laktatausschüttung, teilweise Übersäuerung (anaerober Stoffwechsel, Aufbauen einer Sauerstoffschuld)
Ganz Genaue können sich ihre Trainingsbereiche durch einen Laktatstufentest bei einem Spezialisten auf den Herzschlag genau ermitteln lassen.
Die richtige Strategie macht den UnterschiedEs ist unmöglich, das ganze Jahr in Topform zu sein. Selbst ausgefuchste Radprofis trainieren nur für ein oder zwei Wettbewerbe im Jahr. Meistens laufen sie sogar erst während der großen Etappenrennen zu ihrer absoluten Hochform auf.
Wer sich dazu verleiten lässt, jedes Überholmanöver eines Radkollegen als Kriegserklärung zu betrachten, um dann beim Ortschild von Prad am Stilfserjoch mit einem Herzinfarkt fast vom Rad zu fallen, braucht sich nicht zu wundern, wenn ihn dann zum Saisonhöhepunkt die Kraftreserven verlassen.
Wenn man sich an seine Trainingsbereiche hält, kann eigentlich nichts schiefgehen und die Rennradsaison wird der Hammer und erst recht der Radurlaub in Südtirol!
Text: powered by Canyon
